Фитнес програма за отслабване
Написано от Диети–и-отслабване на 12 March 2008 - 10:08am.
Програма за отслабване
· Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
· Втори ден - почивка
· Трети ден - почивка
· Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност
· Пети ден - почивка
· Шести ден - почивка
· Седми ден - почивка
Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
· 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
· Пек-дек - 2 серии по 15 повторения
· Придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 15 повторения
· Разтваряне на дъмбели встрани - 2 серии по 12 повторения
· Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 2 серии по 15 повторения (за всяка ръка)
· Трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 15 повторения
· Клекове - 3 серии по 20 повторения
· Лег екстензия - 2 серии по 20 повторения
· Бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
· Адуктор машина - 2 серии по 30 повторения
· Абдуктор машина - 2 серии по 30 повторения
· Глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
· Повдигане на калф машина - 2 серии по 20 повторения
· Коремни преси на римско столче - 3 серии по 30 повторения
· Повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
· Наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
· 30 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в аеробно темпо
Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност
· 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
· Избутване с дъмбели от полулег - 2 серии по 15 повторения
· Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 15 повторения
· Изнасяне на дъмбели напред - 2 серии по 15 повторения
· Концентрични сгъване с дъмбел - 2 серии по 15 повторения
· Екстензия с дъмбел(трицепс)- 2 серии по 15 повторения
· Клекове - 3 серии по 20 повторения
· Лег екстензия - 2 серии по 20 повторения
· Бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
· Адуктор машина - 2 серии по 30 повторения
· Абдуктор машина - 2 серии по 30 повторения
· Глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
· Повдигане на калф машина - 2 серии по 20 повторения
· Коремни преси на римско столче - 3 серии по 30 повторения
· Повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
· Хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
· 30 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в аеробно темпо
· Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
· Втори ден - почивка
· Трети ден - почивка
· Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност
· Пети ден - почивка
· Шести ден - почивка
· Седми ден - почивка
Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
· 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
· Пек-дек - 2 серии по 15 повторения
· Придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 15 повторения
· Разтваряне на дъмбели встрани - 2 серии по 12 повторения
· Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 2 серии по 15 повторения (за всяка ръка)
· Трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 15 повторения
· Клекове - 3 серии по 20 повторения
· Лег екстензия - 2 серии по 20 повторения
· Бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
· Адуктор машина - 2 серии по 30 повторения
· Абдуктор машина - 2 серии по 30 повторения
· Глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
· Повдигане на калф машина - 2 серии по 20 повторения
· Коремни преси на римско столче - 3 серии по 30 повторения
· Повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
· Наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
· 30 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в аеробно темпо
Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност
· 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
· Избутване с дъмбели от полулег - 2 серии по 15 повторения
· Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 15 повторения
· Изнасяне на дъмбели напред - 2 серии по 15 повторения
· Концентрични сгъване с дъмбел - 2 серии по 15 повторения
· Екстензия с дъмбел(трицепс)- 2 серии по 15 повторения
· Клекове - 3 серии по 20 повторения
· Лег екстензия - 2 серии по 20 повторения
· Бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
· Адуктор машина - 2 серии по 30 повторения
· Абдуктор машина - 2 серии по 30 повторения
· Глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
· Повдигане на калф машина - 2 серии по 20 повторения
· Коремни преси на римско столче - 3 серии по 30 повторения
· Повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
· Хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
· 30 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в аеробно темпо