Skip navigation.
Диети и Отслабване - Начало

Фитнес

Гимнастика с книга

Нямате време за тренировки, но идва пролетта и ще трябва да се хвърлят дебелите дрешки. Имате обаче тераса или двор, в крайна сметка имате стая, чийто прозорец можете да отворите широко.
Предложената гимнастика с книга не е труднa, но ако се изпълнява всяка сутрин, може да ви помогне да намалите теглото си и да ви зареди с добро настроение. По-лесно ще преодолеете и пролетната умора, която се задава със смяната на сезоните.
I упражнение
И. П. – стоеж, ръцете свити над главата и придържат книгата в хоризонтално положение; 1 – обтягане на ръцете и повдигане на книгата над главата; 2 – И. П. При повдигане на книгата – стоеж на  пръсти,  погледът е горе.
Повторения – 10-12.

II  упражнение
И. П. – стоеж, ръцете горе с книгата: 1–2 – ляв еднопосочен кръг с ръцете; 3–4 – двукратно пружиниране в ляв наклон; 5–8 – противоравно.  Постепенно  увеличавайте дълбочината на страничните наклони.
Повторения – 10-12.

III  упражнение
И. П. – разкрачен стоеж, ръцете държат книгата пред гърдите: 1 – лява извивка, обтягане на лявата ръка с книгата горе-встрани; 2 – И.  П.; 3–4 – противоравно.

Гимнастика с гумено въженце

Известно е, че скачането на въже може да допринесе за намаляване на личното тегло. Гимнастиката с въженце също е много полезна за оформяне на мускулите и постигане на една елегантна фигура. Нужно е гумено въженце и добре проветрена стая. Упражненията могат да се правят и в двора, на терасата, въобще където ви е удобно.

Въженцето се завързва за дръжката на вратата или на удобно място на стена.
1 упражнение
И. п. – Стоеж; ръцете, свити до гърдите, държат краищата на въжето: 1 – обтягане на ръцете до встрани и назад; 2– И. п. Тялото е изправено, погледът напред, а ръцете се разтварят максимално назад, за да се съкратят мускулите на гърба.

Ходене и упражнения за отслабване

Отдавна е доказано, че ходенето, особено ако е с по-висока интензивност, е един от най-добрите начини за поддържане на мускулния тонус и за сваляне на излишни килограми. Ходенето може да се съчетае с подходящи упражнения и така ползата ще бъде много по-голяма за цялата мускулатура, за гръбначния стълб, не на последно място – за доброто ви самочувствие, когато изчистите мазнини от тялото си.
Когато сте решили да се разходите из парка, можете да си изберете по-усамотена и приятна за вас алея, да ускорите малко темпото на ходене, а след като загреете добре, да изиграете следния комплекс от упражнения:

Упражнение 1
И. п. – Застанете на място. Тялото е изправено, погледът напред.
Разтворете ръцете встрани: 1–3 – ходене на пръсти; 4 – направете хоризонтален мах напред с ръцете и плеснете с дланите пред тялото; 5–7 – ходене на пръсти; 8 – хоризонтален мах назад и плеснете с длани зад гърба.
При пляскането зад тялото ръцете трябва се докоснат на нивото на гърба.
< Първоначално правете маховете по-плавно. Резките движения могат да причинят травми. След време ще ускорите темпото. Започнете с по-малко повторения в първите тренировки.
Повторения: 8-12

Упражнение 2
И. п. – Стоеж, ръцете са на хълбоците.

Болки в гърба – пробвайте До-ин

Упражненията дo-ин представляват много стара техника, чието предназначение е да възвърне равновесието на енергията в тялото чрез леки и пластични движения. С няколко упражнения на ден можете да възвърнете гъвкавостта на гръбначния стълб, да намалите болките в гърба и да свалите умората и напрежението. Упражненията се извършват много плавно. Никакви резки движения не се допускат.
1 упражнение
Заемете разкрачен стоеж, като крака са на ширината на раменете. Много леко свийте краката в коленете.
Ръцете трябва да висят отпуснати от двете страни на тялото. Започнете да ги люлеете около бедрата плавно.

Кардио тренировки за отслабване

Много хора разбират, че отслабването не е лесна работа и са готови успоредно с диетата да бягат, да карат велоергометър, да ползват гребен тренажор. Всичко това е кардио дейност и наистина чрез подобен род занимания теглото може да бъде понижено значително, но е нужно да не се допускат някои грешки, за да не отидат усилията напразно, а човекът да се отчае, че въпреки тях не постига целта си.
Даже професионалистите спорят относно методиката на кардио тренировките, като всеки защитава с достатъчно факти своята теория. В този материал ще посочим някои грешки, за които експертите са постигнали съгласие:

1. Продължителна тренировка с ниска интензивност
Докато вашият пулс не достигне 60-80% от максималния, вие ще тренирате с минимална ефективност. Една от най-ефективните е интервалната кардио тренировка.
Пример: 1 минута максимално ускорявате, 2 минути се движите с умерено темпо. Това ви позволява да ускорите метаболизма и да горите калории няколко часа след тренировката.

Физически упражнения за здрави възрастни хора

Независимо от възрастта всеки човек, който се грижи за своето здраве и теглото си, трябва да си осигури достатъчна физическа активност. Настоящият комплекс от физически упражнения е предназначен за здрави възрастни хора. Може да се изпълнява в парка, в близката квартална градинка, в двора. Достатъчно е да се изпълнява 3 пъти седмично, за да се подобрят функциите на организма и човек да се чувства бодър и с добро самочувствие.
I. Разгряваща част  -  8 - 10 минути
1.  И. п. стоеж,  ръцете вкопчени пред тялото: последователни кръгови  движения с китките в двете посоки. Средно темпо, продължителност - 1 минута. Дишането е  свободно.
2.  И. п. стоеж: 1 - сгъване на ръцете в лактите, пръстите, свити в юмруци, докосват раменете (вдишване);  2 - връщане в И. п. (издишване). Средно темпо, повторения:  8-10 пъти.
3.  И. п. стоеж: 1 - едновременно повдигане на левия  крак, свит назад и нагоре, и на ръцете назад (вдишване); 2 - И.п. (издишване);  3-4 - противоравно. Средно темпо, повторения: 8-10 пъти.
4.  И. п. стоеж: 1 - повдигане на ръцете встрани (вдишване); 2 - кръстосване  на  ръцете  напред (издишване).  Средно  темпо, повторения: 7- 8 пъти.

Упражнения за укрепване на организма

Общото изтощение на организма може да се получи след  продължително гладуване, тежки и неправилни диети за отслабване или след тежко и продължително заболяване. Явления като атрофирана мускулатура, безсилие, намалена дееспособност са последица от отслабването на организма като цяло. Физическите упражнения за определени мускулни групи могат да помогнат за възстановяването и укрепването на индивида, но първо трябва да се отстранят причините за изтощението.
Ако твърде строгата диета е причина за изтощение, тя трябва незабавно да се прекрати и да се премине към пълноценно и здравословно хранене. При изтощение по причина заболяване, са необходими консултации с лекар.
Комплексът от упражнения е съобразен за средно натоварване, но когато причините за слабост са от медицински характер, е по-правилно броят на повторенията да се консултира със специалист.
Повторения – 6-10 пъти.
Упражнения за горните крайници и раменния пояс
1.  И. п. – основен стоеж, ръцете са леко сгънати в лактите. Изпълнение на задни кръгове, след това предни кръгове. Темпо – умерено.

Упражнения след раждане

След раждане жените не могат да започнат занимания с активен спорт, но това не означава, че не трябва да се погрижат за фигурата си. Ако са в добро здравословно състояние, могат да изпълняват упражнения, които ще съдействат по-бързо да си възвърнат добрата форма, да свалят излишните килограми, ако са допуснали такива.
Предложеният комплекс е подходящ за изпълнение в домашни условия.
Тренировката трябва да се провежда след кратка разгрявка на цялото тяло.
Ако след раждането има някакви усложнения, е необходима консултация с лекар по отношение на физическото натоварване.

Повторение на упражненията – 6-8  пъти 
1. И. п. – разкрачен стоеж, ръцете на кръста. На 1-2 – изнасяне на дясната ръка над главата и наклон вляво; на 3-4 – обратно. Дишането е свободно. Темпо – умерено.
2. И. п. – основен стоеж, ръцете са хоризонтално напред. На 1 – повдигане  на десния  крак  нагоре, целта е да докосне пръстите на ръцете – издишване; на 2 – връщане в изходното положение – вдишване.  Същото се изпълнява и с другия крак. Темпо – умерено.
3. И. п. – разкрачен стоеж на 1 метър с гръб към стена. На 1 –  без да се местят краката, тялото се извива от кръста, като ръцете се стремят да докоснат стената – издишване; на 2 – връщане в изходното положение – вдишване. Темпо – бавно.

Упражнения при плоскостъпие

Плоскостъпието се състои в отпускане /изглаждане, спадане/ на надлъжния свод или на двата свода. Плоското стъпало се среща при около половината от хората на възраст над 40 години …Виж: Безобидно ли е плоскостъпието
Този комплекс от упражнения може да ви помогне да се справите с болките в краката, за които причина е плоскостъпието.
Повторение на упражненията: 8-10 пъти.
1.  И. п. - тилен лег, ръцете са свободно отпуснати покрай тялото. Едновременно с двата крака от глезенната става се изпъва ходилото максимално към пода,  а после се доближава към крака.  Темпо - бавно.
2.  И. п. - тилен лег, ръцете са свободно покрай тялото, десният крак е поставен със стъпалото върху подбедрицата на левия. На 1 - плъзгане на десния крак до коляното на левия; на 2 - връщане в изходното положение. След това изпълняване   на   същото   с   левия   крак.   Темпо – бавно.
3.  И. п. - тилен лег, краката са сгънати в коленете, ръцете са покрай тялото. На 1 - краката се разтварят в тазобедрените стави и стъпалата се допират; на 2 - връщане в изходното положение. Темпо – умерено.

Тренировки и сърдечно-съдови заболявания

Повечето лекари казват на пациентите, че най-добрият начин да се предотвратят сърдечно-съдовите заболявания, е да се правят упражнения и да се следва подходяща диета. Това е вярно, но трябва да е ясно и кои тренировки са най-полезни за снижаване на риска.
Години наред по повод диетите се говореше за драстично редуциране на приема на мазнини, без конкретни предложения за това кой тип мазнини да бъде редуциран. Продължителни изследвания показаха, че не всички мазнини са създадени еднакви. Това, което сега наричаме „добрите мазнини", включва мононенаситени мазнини като тези, открити в зехтина и Омега-3, мазните риби и лененото семе. Подобни мазнини не само че не са вредни за сърцето, но също така се оказва, че предпазват от сърдечно-съдови заболявания.
Подобна промяна се появи и в начина, по който здравните специалисти гледат на упражненията. Докато в миналото повечето лекари твърдяха, че само аеробиката предлага някакви ползи, много проучвания вече показват, че силовото трениране също носи значителни предпазни ефекти.

Syndicate content