Skip navigation.
Диети и Отслабване - Начало

Фитнес

Тренировка с дъмбели и щанга

Тренировката е предназначена за жени, които вече са преминали етапа на начинаещи. Въпреки това трябва да се започне с по-малки тежести, например:  дъмбели – 2 до 3 кг, щанга – 20 до 30 кг.
Упражненията се изпълняват по 10 – 12 пъти.
1. И. п. – тилен лег на пейка с дъмбели в обтегнатите пред гърдите ръце: спуснете ръцете прави зад главата, върнете ги в И. п.
2. И. п. – същото: отпуснете обтегнати ръцете встрани на нивото на гърдите, върнете се в И. п.  Правете упражнението бавно, с пълна амплитуда.
3. И. п. – тилен лег върху пейка с щанга във вдигнатите пред гърдите ръце: сгънете и разгънете ръцете – повдигане от лег.

Софт-фитнес (Soft-fitness)

Софт-фитнес (soft-fitness) – това е ново направление в съвременната фитнес-индустрия. Този вид фитнес е предназначен за хора, които не са в идеално здраве по различни причини и за тях интензивните тренировки не са препоръчителни. Травми, хронични заболявания, прекомерно наднормено тегло могат да са причина за неспособност към адаптация към по-сериозен тренировъчен процес. Има и заболявания, които са буквално противопоказни за активни тренировки и изискват по-специално отношение към упражненията.
Трябва да се има предвид, че тренировъчното натоварване само по себе си не е вредно, а неговото неправилно разпределение може да влоши положението на определен човек с някакви заболявания.

Тренировки според биоритмите

Тренировките на жените трябва да бъдат много по-разнообразни отколкото тези на мъжете. Дамите не бива да се ръководят от принципите „сега имам време; сега ми се тренира; ще тренирам с приятелки”, а да съгласуват своите тренировки с биоритмите и менструалния си цикъл. Известно е, че теглото на жената до известна степен е обусловено от нормалните месечни колебания на нивото на хормоните в кръвта. След като това се отразява на самочувствието, значи се отразява и на тренировъчния процес като качество.
Много от професионалните спортистки съобразяват своите тренировки с дневните биоритми и със своя ежемесечен цикъл. Поне опитайте да направите и вие това, за да разберете дали такъв подход ще ви донесе полза, което е много вероятно.
Трябва първо да прецените кога се чувствате максимално бодри и готови за тренировка. При това трябва да спазвате общите правила за организация на тренировъчния процес.
Едно от тях е да не натоварвате организма си интензивно веднага след събуждане, а да изчакате минимум половин час.
Трябва да направите загряване преди да започнете тренировката си, независимо дали тя ще бъде бягане в парка или силова тренировка в зала.
Категорично не се препоръчва да тренирате с големи тежести в първите 3 часа след събуждането. Това е свързано с работата на ставите и гръбначния стълб. Ако тренировката ви е 1,30-2 след ставането от сън, трябва да работите с по-малки тежести, независимо дали тренирате в залата или в дома си. Тези, които тренират с цел отслабване, всъщност работят с по-малки тежести, така че тричасовият период след ставане от сън не е наложителен за тях.

Диета и тренировка на Кристина Линдли

Кристина Линдли е една изключително интересна жена, която съчетава красота и ум. Тя е актриса, модел, но и много изявен професионален играч на покер.
За разлика от повечето жени отдава много голямо значение на спорта, а  диета си съобразява с физическата си натовареност.
Според нея основният секрет за перфектната й фигура се състои в усилените тренировки, които прави  аеробика - по 60 минути и 4 пъти в седмицата кръгова тренировка, като твърдо държи да направи във всяка серия по 20-25 повторения. И всичко това от 14-годишна възраст без прекъсване.
Тя е носителка на титлата „Мис Фитнес” - младша възраст и от този момент е началото на кариерата й като модел.
Ако си мислите, че е лесно да се поддържа подобна фигура, вижте графика на тренировките на  Кристина:
1 ден
Сутринта преди закуска – тренировка на бягаща пътека – 60 минути.

Ходете в темпо

Много хора след зимните месеци се оказват с няколко килограма по-тежки, но нямат време или желание да посещават фитнес зала, плувен басейн или други спортни занимания. Могат обаче да ходят. Ходенето също е спорт и той е достъпен за всеки. Идеалният вариант е да се практикува сред природата, но ако това създава затруднения, и в градски условия могат да се правят разходки.
Разходката в града може да послужи като подготовка за по-натоварен следващ етап.
Като начало можете да си съставите една удобна програма минимум: разходка с умерено темпо по 10 или 20 минути 2 пъти дневно.
След като я прилагате седем дни, преминете към втори етап за още 7 дни: 20 минути дневно с ускорено темпо, а след това 10 минути с умерено.

Никога не е късно за фитнес

Разгледайте Книгата на Гинес и ще се натъкнете на един интересен рекорд.
Ернестин Шепърд е регистрирана като най-възрастната жена билдер на планетата. Тя вече е на 74 години, но не прекратява своите тренировки. Някои мъже дори могат да завидят на мускулестото й тяло и на тежестите, които вдига по време на тренировките си в залата.
Ако си мислите, че е изградила своята мускулатура от ранно детство, лъжете се.  Преди 20 години тя е една обикновена домакиня, с наднормено тегло. Сама споделя, че е ненавиждала своето отражение в огледалото. Ето част от изповедта на Ернестин: „Бях твърде ленива за спорт. Упражненията ми вдъхваха ужас, нали заради тях можех да си разваля прическата или да си счупя някой нокът.”
Всичко се променя, когато дамата от Балтимор проумява, че здравето е по-важно от прическата и маникюра. И тя поема по пътя на „трансформацията”.
А „трансформацията” е феноменална!

Съвети за трениращите в домашни условия

Автор: Джон Дефендис (John Defendis)
Джон Дефендис е бивш състезател по културизъм, работи над 35 години като персонален треньор и на него много от световноизвестните звезди дължат перфектната си форма. Той активно се включва в борбата срещу затлъстяването, води радио и телевизионни рубрики, семинари.

Винаги съм смятал, че най-много може да се постигне, ако се тренира в добре оборудвана зала под ръководството на опитен инструктор, който ще ви състави точната програма, но за съжаление много хора не могат да отделят време за посещение в зала и искат да тренират у дома. Тази моя статия е точно за тях

1. Независимо от намерението си да тренирате у дома, обърнете се първо към опитен треньор и то не по телефона. Той трябва да направи за вас следното:
Да оцени вашата кондиция и да установи дългосрочни и краткосрочни цели, съобразени с вашето състояние и възможности.
Да ви запознае с основните правила на правилното хранене според целите ви и с основните правила за приемане на подходящи хранителни добавки. Да ви помогне при изготвяне на индивидуална диета.
Да ви състави правилна тренировъчна програма в съответствие с целите ви.

Упражнения за красиви рамене

Лятото настъпва и е време да се погрижите за раменете си. Те трябва да изглеждат великолепно. Ако ежедневно изпълнявате тези 4 упражнения, ще се радвате на изящни рамене. Този комплекс можете да съчетаете с други упражнения, например за отслабване.

Първо упражнение
От седнало или изправено положение изпънете двете ръце над главата, долепете дланите им една о друга и силно ги притиснете. Задръжте така, но не събирайте лактите. Гърбът трябва да е максимално изправен. Отпуснете и върнете в изходно положение. Повторете 20 пъти.

Второ упражнение
Кръстосайте ръце зад тила, лактите трябва да са изпънати и да сочат точно в страни.

Гимнастика за добро самочувствие

Отдавна сте се убедили, че всичките ви опити да спортувате са обречени на провал? Какво да се прави, има и такива случаи. Поне се опитайте да направите нещо за своето добро самочувствие, като отделите само 10 минути от така ценното си време.
10 минути в леглото, а ако стигнете до килима на пода, ще е още по-добре за тялото ви.

1. Легнали по корем, вдигате на ръце горната част на тялото, главата извивате назад, а краката обтягате с изпънати пръсти.
Това упражнение помага да се подобрят походката и стойката на тялото.

2. Легнали по гръб, свивате последователно всеки крак в коляното и отново го изпъвате напълно.

Отслабване – 7 дни по 7 упражнения

Ако искате да намалите килограмите си, знаете добре, че трябва да спазвате правилна диета и да си осигурите достатъчно движение. Мускулите трябва да се поддържат  стегнати, за да изглеждате добре. Дори в домашни условия можете да постигнете добър резултат, ако сте упорити и изпълнявате ежедневно тези седем упражнения.
Купете си малки дъмбели (гирички), с които да тренирате. За повечето жени тежести от 1 до 2,5 кг са напълно достатъчни, а мъжете и без това няма да се съгласят да правят тази тренировка.
Най-добре би било да правите упражненията сутрин – на терасата, в двора или поне на широко отворен прозорец.
Не грабвайте веднага дъмбелите. Разгрейте първо мускулите с няколко упражнения без тежести.
След това пристъпете към комплекса с дъмбели.

1 упражнение
Вземете дъмбелите и изпънете ръце над глава. Дланите са навътре, а гърбът ви трябва да е максимално изправен. Погледът е напред.

Syndicate content