Даденият комплекс от упражнение е подходящ за гимнастика в домашни условия. Добре е да се изпълнява сутрин, но това не означава, че не може да се прави и в други часове. Необходим ви е само бодибар (гимнастическа палка)
1. Започнете с интензивно ходене, бягане или скачане на въже – 3-5 минути.
2. Сложете палката на раменете и я хванете с две ръце в двата края. Започнете да завъртате максимално туловището наляво и надясно. Повторете 10-12 пъти за всяка страна.
3. Хванете бодибара с две ръце и започнете да го вдигате в следния ред: напред, нагоре, максимално назад. Повторете 6-8 пъти 

Виж: Отслабване при мускулести крака
Ако вашите крака не са с добре развита мускулатура, но са покрити с прослойка от мазнини, не бързайте да вземате препарати за отслабване. Индивидуалната реакция на тялото понякога е непредсказуема и е възможно да се стигне до нарушения в липидния обмен, а като последица – увеличаване на теглото вместо така желаното отслабване.
Не се навличайте с дрехи, които уж помагат за сваляне на килограми. Този „инвентар” е предназначен за дами с мускулести крака, които задържат вода. А ако вие сте притежателка на бедра с мазнини, можете да се сдобиете с целулит. Може и да ви звучи невероятно, но е точно така.
За вас ще са полезни аеробни и силови натоварвания, тоест спокойно можете да посещавате фитнес залата и да работите, освен на кардио уредите, с малки тежести.
Един добър вариант е да тренирате 20 минути на бягаща пътека, а след това да изберете силови упражнения, които да изпълнявате по 20-25 пъти едно след друго. Когато затворите един кръг, почвате втори.

Ако вие смятате, че мускулите на корема се различават от другите, не сте единствени, но дълбоко се лъжете.
Тъй като мнозина се заблуждават точно по този начин, те смятат, че ако правят безкрайно много коремни преси, ще изгорят мазнините в областта на корема. Но коремните мускули са като всички други. Следователно за да се развият, те трябва да се тренират постепенно и последователно. Това означава 2-3 пъти в седмицата, като се включват упражнения за различни области от корема.

Тренировката е предназначена за жени, които вече са преминали етапа на начинаещи. Въпреки това трябва да се започне с по-малки тежести, например:  дъмбели – 2 до 3 кг, щанга – 20 до 30 кг.
Упражненията се изпълняват по 10 – 12 пъти.
1. И. п. – тилен лег на пейка с дъмбели в обтегнатите пред гърдите ръце: спуснете ръцете прави зад главата, върнете ги в И. п.
2. И. п. – същото: отпуснете обтегнати ръцете встрани на нивото на гърдите, върнете се в И. п.  Правете упражнението бавно, с пълна амплитуда.
3. И. п. – тилен лег върху пейка с щанга във вдигнатите пред гърдите ръце: сгънете и разгънете ръцете – повдигане от лег.

Софт-фитнес (soft-fitness) – това е ново направление в съвременната фитнес-индустрия. Този вид фитнес е предназначен за хора, които не са в идеално здраве по различни причини и за тях интензивните тренировки не са препоръчителни. Травми, хронични заболявания, прекомерно наднормено тегло могат да са причина за неспособност към адаптация към по-сериозен тренировъчен процес. Има и заболявания, които са буквално противопоказни за активни тренировки и изискват по-специално отношение към упражненията.
Трябва да се има предвид, че тренировъчното натоварване само по себе си не е вредно, а неговото неправилно разпределение може да влоши положението на определен човек с някакви заболявания.

Тренировките на жените трябва да бъдат много по-разнообразни отколкото тези на мъжете. Дамите не бива да се ръководят от принципите „сега имам време; сега ми се тренира; ще тренирам с приятелки”, а да съгласуват своите тренировки с биоритмите и менструалния си цикъл. Известно е, че теглото на жената до известна степен е обусловено от нормалните месечни колебания на нивото на хормоните в кръвта. След като това се отразява на самочувствието, значи се отразява и на тренировъчния процес като качество.
Много от професионалните спортистки съобразяват своите тренировки с дневните биоритми и със своя ежемесечен цикъл. Поне опитайте да направите и вие това, за да разберете дали такъв подход ще ви донесе полза, което е много вероятно.
Трябва първо да прецените кога се чувствате максимално бодри и готови за тренировка. При това трябва да спазвате общите правила за организация на тренировъчния процес.
Едно от тях е да не натоварвате организма си интензивно веднага след събуждане, а да изчакате минимум половин час.
Трябва да направите загряване преди да започнете тренировката си, независимо дали тя ще бъде бягане в парка или силова тренировка в зала.
Категорично не се препоръчва да тренирате с големи тежести в първите 3 часа след събуждането. Това е свързано с работата на ставите и гръбначния стълб. Ако тренировката ви е 1,30-2 след ставането от сън, трябва да работите с по-малки тежести, независимо дали тренирате в залата или в дома си. Тези, които тренират с цел отслабване, всъщност работят с по-малки тежести, така че тричасовият период след ставане от сън не е наложителен за тях.

Кристина Линдли е една изключително интересна жена, която съчетава красота и ум. Тя е актриса, модел, но и много изявен професионален играч на покер.
За разлика от повечето жени отдава много голямо значение на спорта, а  диета си съобразява с физическата си натовареност.
Според нея основният секрет за перфектната й фигура се състои в усилените тренировки, които прави  аеробика - по 60 минути и 4 пъти в седмицата кръгова тренировка, като твърдо държи да направи във всяка серия по 20-25 повторения. И всичко това от 14-годишна възраст без прекъсване.
Тя е носителка на титлата „Мис Фитнес” - младша възраст и от този момент е началото на кариерата й като модел.
Ако си мислите, че е лесно да се поддържа подобна фигура, вижте графика на тренировките на  Кристина:
1 ден
Сутринта преди закуска – тренировка на бягаща пътека – 60 минути.

Много хора след зимните месеци се оказват с няколко килограма по-тежки, но нямат време или желание да посещават фитнес зала, плувен басейн или други спортни занимания. Могат обаче да ходят. Ходенето също е спорт и той е достъпен за всеки. Идеалният вариант е да се практикува сред природата, но ако това създава затруднения, и в градски условия могат да се правят разходки.
Разходката в града може да послужи като подготовка за по-натоварен следващ етап.
Като начало можете да си съставите една удобна програма минимум: разходка с умерено темпо по 10 или 20 минути 2 пъти дневно.
След като я прилагате седем дни, преминете към втори етап за още 7 дни: 20 минути дневно с ускорено темпо, а след това 10 минути с умерено.

Разгледайте Книгата на Гинес и ще се натъкнете на един интересен рекорд.
Ернестин Шепърд е регистрирана като най-възрастната жена билдер на планетата. Тя вече е на 74 години, но не прекратява своите тренировки. Някои мъже дори могат да завидят на мускулестото й тяло и на тежестите, които вдига по време на тренировките си в залата.
Ако си мислите, че е изградила своята мускулатура от ранно детство, лъжете се.  Преди 20 години тя е една обикновена домакиня, с наднормено тегло. Сама споделя, че е ненавиждала своето отражение в огледалото. Ето част от изповедта на Ернестин: „Бях твърде ленива за спорт. Упражненията ми вдъхваха ужас, нали заради тях можех да си разваля прическата или да си счупя някой нокът.”
Всичко се променя, когато дамата от Балтимор проумява, че здравето е по-важно от прическата и маникюра. И тя поема по пътя на „трансформацията”.
А „трансформацията” е феноменална!

Автор: Джон Дефендис (John Defendis)
Джон Дефендис е бивш състезател по културизъм, работи над 35 години като персонален треньор и на него много от световноизвестните звезди дължат перфектната си форма. Той активно се включва в борбата срещу затлъстяването, води радио и телевизионни рубрики, семинари.

Винаги съм смятал, че най-много може да се постигне, ако се тренира в добре оборудвана зала под ръководството на опитен инструктор, който ще ви състави точната програма, но за съжаление много хора не могат да отделят време за посещение в зала и искат да тренират у дома. Тази моя статия е точно за тях

1. Независимо от намерението си да тренирате у дома, обърнете се първо към опитен треньор и то не по телефона. Той трябва да направи за вас следното:
Да оцени вашата кондиция и да установи дългосрочни и краткосрочни цели, съобразени с вашето състояние и възможности.
Да ви запознае с основните правила на правилното хранене според целите ви и с основните правила за приемане на подходящи хранителни добавки. Да ви помогне при изготвяне на индивидуална диета.
Да ви състави правилна тренировъчна програма в съответствие с целите ви.