Физически упражнения за здрави възрастни хора

Независимо от възрастта всеки човек, който се грижи за своето здраве и теглото си, трябва да си осигури достатъчна физическа активност. Настоящият комплекс от физически упражнения е предназначен за здрави възрастни хора. Може да се изпълнява в парка, в близката квартална градинка, в двора. Достатъчно е да се изпълнява 3 пъти седмично, за да се подобрят функциите на организма и човек да се чувства бодър и с добро самочувствие.
I. Разгряваща част  -  8 - 10 минути
1.  И. п. стоеж,  ръцете вкопчени пред тялото: последователни кръгови  движения с китките в двете посоки. Средно темпо, продължителност - 1 минута. Дишането е  свободно.
2.  И. п. стоеж: 1 - сгъване на ръцете в лактите, пръстите, свити в юмруци, докосват раменете (вдишване);  2 - връщане в И. п. (издишване). Средно темпо, повторения:  8-10 пъти.
3.  И. п. стоеж: 1 - едновременно повдигане на левия  крак, свит назад и нагоре, и на ръцете назад (вдишване); 2 - И.п. (издишване);  3-4 - противоравно. Средно темпо, повторения: 8-10 пъти.
4.  И. п. стоеж: 1 - повдигане на ръцете встрани (вдишване); 2 - кръстосване  на  ръцете  напред (издишване).  Средно  темпо, повторения: 7- 8 пъти.
5.  И. п. стоеж: 1 - повдигане на лявата ръка напред, дясната назад (вдишване); 2 - смяна на ръцете (издишване). Средно темпо, повторения: 10-12 пъти.
6.  И. п. разкрачен стоеж: 1 - повдигане на лявата ръка отстрани до горе и наклон вдясно (издишване); 2 - И. п. (вдишване); 3-4 - противоравно. Бавно темпо, повторения: 8-10 пъти.
7.  И. п. разкрачен стоеж: 1 - поставяне на ръцете върху лявото коляно и  назад върху левия  крак (издишване);  2 -  И. п. (вдишване); 3-4 - противоравно. Средно темпо, повторения: 7-8 пъти.
8.  И. п. разкрачен стоеж: предни кръгове с обтегнати ръце. Бавно темпо, повторения: 5 - 6  пъти.  Дишането  е свободно.
9.  И. п. разкрачен стоеж, ръцете встрани: 1-2 - двукратна извивка вляво (вдишване); 3-4 - противоравно (издишване). Средно темпо, повторения: 7-8 пъти.
10.  И. п. разкрачен стоеж:  1 -  водоравен наклон, ръцете встрани (издишване); 2 - И. п. (вдишване).
11.  И. п. стоеж: 1 - едновременно повдигане на свит в коляното ляв  крак към гърдите и на ръцете встрани (вдишване); 2 - И. п. (издишване);3-4 - противоравно. Средно темпо, повторения: 8-10  пъти.
12.  И. п. стоеж: 1 - приклякване (издишване); 2 - И. п. (вдишване). Средно темпо, повторения: 5-6 пъти.

II. Основна    част  - 10 - 15 минути
1.  И. п. стоеж зад пейка, ръцете опрени върху облегалката: 1 - повдигане на пръсти и повдигане на лявата ръка отпред до горе  (вдишване); 2 - И. п. (издишване); 3 – 4 - противоравно. Средно темпо, повторения: 7-8 пъти.
2.  И. п. стоеж зад пейка, ръцете опрени върху облегалката: 1 - повдигане на левия крак вляво (вдишване);  2  -  И.  п. (издишване);  3-4 - противоравно. Средно темпо, повторения: 7-8 пъти.
3.  И. п. стоеж зад пейка, ръцете опрени върху облегалката: 1 - мах с лявата ръка вляво и извивка вляво (вдишване); 2 - И. п. (издишване); 3-4 - противоравно. Средно темпо, повторения: 7-8 пъти.
4.  И. п. стоеж зад пейка, ръцете опрени върху облегалката: 1 - повдигане на левия крак обтегнат назад и нагоре (вдишване); 2  -  И. п. (издишване); 3-4 -  противоравно. Средно темпо, повторения: 7-8 пъти.
5.  И. п. опорен разкрачен стоеж, ръцете върху облегалката: 1-2 - наклон  назад  и двукратно  пружиниране с таза напред (вдишване);  3-4 - наклон  (напред) и двукратно  пружиниране с таза назад (издишване). Средно темпо, повторения: 5-6 пъти.
6.  И. п. опорен разкрачен стоеж, ръцете върху облегалката: 1 - лицева опора с едновременно  вдишване; 2 - обтягане  на  ръцете  (издишване). Бавно темпо, повторения: 5-6 пъти.
7.  И. п. опорен разкрачен стоеж, ръцете върху облегалката: 1 - наклон, докосване на пръстите на десния крак с лявата ръка (издишване); 2 - И. п. (вдишване); 3-4 - противоравно. Коленете не се сгъват. Средно темпо, повторения: 5-6 пъти.
8.  И. п. опорен разкрачен стоеж, ръцете върху облегалката: 1 - клякане, без да се пускат ръцете (издишване); 2 - И. п. (вдишване). Средно темпо, повторения: 5-6 пъти.
9.  И. п. седеж на пейката:  1 - повдигане на лявото коляно към дясното  рамо  (издишване); 2 - И. п. (вдишване); 3-4 - противоравно. Средно темпо, повторения: 7 - 8 пъти.
10.  И. п. седеж на пейката: 1 - повдигане на таза (вдишване); 2 - И. п. (издишване). Средно темпо, повторения: 5-6 пъти.
11.  И. п. опорен седеж на пейка: 1 – повдигане на краката, свити към гърдите (издишване); 2 – И.п. (вдишване). Бавно темпо, повторения: 5-6 пъти.
12.  И. п. опорен седеж на пейка: 1 - диафрагмено  вдишване (коремът  се „издува");  2  -  диафрагмено  издишване.  Бавно темпо, повторения: 3-4 пъти.
13.  И. п. опорен седеж на пейка: 1 - повдигане на обтегнати крака (издишване); 2 - И.  п.  (вдишване). Средно темпо, повторения: 5- 6 пъти.
14.  И. п. опорен седеж на пейка: 1 - изправяне в стоеж, повдигане на ръцете  отпред до горе  (вдишване);  2  -  И. п. (издишване). Средно темпо, повторения: 7-8 пъти.
15.  Ходене с равномерно темпо - 1 минута.
16.  Ходене с ускорено темпо - 1 минута.
17.  Бягане с бавно темпо - 1 минута.
18.  Бавно ходене, дълбоко дишане - 1-2 минути.