Skip navigation.
Диети и Отслабване - Начало

Упражнения за отслабване - ханш и корем

Комплексът е предназначен за нетрениращи хора. Натоварването трябва постепенно да се увеличава. Препоръчително е да се започне с 5-6 минути разгряване на цялото тяло.

1.  И. п. - тилен лег; ръцете са горе над главата и държат книга; краката през първите дни са подпрени под опора или ги държи втори човек. По-късно упражнението трябва да се изпълнява без никаква опора за краката.
Преминава се от легнало в седнало положение (вид коремни преси), като главата се притиска леко отстрани с изпънатите ръцете. Почнете с по-равномерно темпо, а по-късно го увеличете.
Упражнението стяга предимно мускулите на коремната преса.
Повторете 3 - 6 пъти.
2.  И. п. - тилен лег. Рязко се повдигат едновременно краката и трупът така, че с ръцете да се докоснат пръстите на краката. Дишането е свободно.
Повторете 4 - 6 пъти.
3.  И. п. - тилен  лег;   ръцете  са   поставени   встрани на тялото с длани, опрени на пода. Краката се повдигат нагоре, докато с тях се докосне подът над главата. Дишането е свободно.
Повторете 5 - 8 пъти.
4. И.п.  - седеж на пода.
Краката се повдигат, леко сгънати в колената, а ръцете се изнасят напред.
От това изходно положение тялото се придвижва напред, само върху седалищните мускули (ходене по дупе), 5 - 8 м. Със същите движения се прави цял кръг със завъртване само върху седалищните мускули. Дишането е свободно.
„Ходете” така поне 2 минути. Това е ефикасно упражнение за отстраняване тлъстините от ханша и седалището.
5.   И. п. - тилен лег.
Краката се вдигат до 90°. Ръцете са зад тила. С краката се описване 3 кръга вляво и 3 кръга вдясно, бавно. Дишането е свободно.
Упражнението засилва коремната мускулатура.
6.  И. п. - тилен лег; ръцете са отстрани на тялото.
Краката, повдигнати до 10°, се вдигат от 5 до 15 пъти от 10° до 80° и се свалят пак до 10°, като при връщането не опират пода. Дишането е свободно.
Упражнението е едно от най-ефикасните за стягане на тазобедрената и коремната мускулатура.
7.   И. п. - тилен лег.
Краката се повдигат и добре долепени, едновременно изпълняват движения, наподобяващи каране на колело (двата крака работят като един). Дишането е свободно. Работете поне 2 минути.
Упражнението стяга мускулите на корема и краката.
8.  И. п. - тилен лег.
Краката се вдигат до 90° и се спускат бавно вляво до пода така, че с тялото да образуват прав ъгъл. Същото движение се прави и вдясно. Дишането е свободно.
Повторете 4 - 6 пъти.
Упражнението засилва мускулите на корема и оформя талията.
9.   И. п. - лицев лег върху маса (бюро), краката от тазобедрените стави надолу да са извън масата. С ръцете се хванете за масата здраво. Вдишвате и повдигате краката нагоре, добре изпънати, задържате 5-10 секунди и се връщате до изходно положение. Повторете 4 - 6 пъти.
Упражнението засилва цялата мускулатура.

Упражнения за отслабване