Упражнения за отслабване

Гимнастиката е едно от най-резултатните средства за лечение на хората с нарушена мастна обмяна. Тя е активен метод, чрез който затлъстелият човек се извежда от омагьосания кръг на хранене и неподвижност, нерви, понижено самочувствие.
Гимнастическите упражнения регулират вътрешноклетъчния обмен и въздействат положително върху вегетативната нервна система и жлезите с вътрешна секреция, подобряват работата на стомаха и червата, повишават окислителните процеси и функцията на отделителната система. Увеличава се загубата на енергия в организма, усилват се горивните процеси, повишава се отделянето на пот и на вода, а това води към намаляване на телесното тегло.
Специалните упражнения за коремната преса подобряват работата на коремните органи, засилват кръвообращението в тях и подобряват моторната функция на червата и тяхното изпразване. Не само се повишава обмяната на веществата, но се подобрява и дишането, което става ритмично и пълно. Като резултат бързо изчезват уморяемостта, сърцебиенето, задухът.
При системни физически занимания мускулите стават по-еластични, ставите по-свободни, а походката по-лека и плавна. Постепенно се подобрява  самочувствието, нараства увереността, че килограмите не са нещо непобедимо. Резултатите неизбежно ще са налице, ако се съчетае гимнастиката с подходяща диета.
Комплекс от упражнения
1.  И. п. - разкрачен стоеж; ръцете са поставени зад тила със сплетени пръсти.
Тялото се повдига на пръсти. Ръцете са свити в лактите и прилепени зад тила. Лактите се изнасят напред, при което дълбоко се вдишва. При стъпването на цяло стъпало и връщането на лактите отстрани на челото се издишва, гръдният кош постоянно е издаден напред, коремът се прибира, а тялото е съвършено изправено.
Упражнението засилва гръдната мускулатура и функцията на белия дроб.
Повторете 4-6 пъти.

2.  И. п. - основен стоеж; ръцете са горе над главата със сплетени пръсти.
Описва се кръг от кръста нагоре, като ръцете са добре опънати и притискат главата отстрани. Описват се по 4 кръга вляво и вдясно. Дишането е свободно.
Упражнението огъвкавява гръбначния стълб и спомага за оформянето на тънка талия.

3.  И. п. - основен стоеж; ръцете са отстрани на тялото.
Преминава се от основен стоеж чрез подскок в разкрачен стоеж и обратно. Дишането е свободно. Подскоците се изпълняват леко и на пръсти.
Упражнението заздравява глезените и мускулатурата  на  долните   крайници.
Повторете 6-10 пъти.

4.  И. п. - основен стоеж;   ръцете   са   отстрани   на  тялото.
Бавно изнасяне и повдигане на ръцете отпред догоре при силно обтягане на гръдния кош и дълбоко вдишване. При снемането на ръцете се издишва.   Движенията   са   бавни и силови. Повдигането на ръцете се съчетава с повдигане на тялото на пръсти. Упражнението подобрява предимно еластичността на гръдната мускулатура и засилва дишането.
Повторете 6-8 пъти.

5.  И. п. - основен стоеж;  ръцете са отстрани на тялото и държат въженце за прескачане.
Въженцето се прескача едновременно с двата крака. Подскоците са леки и само на пръсти. Дишането е свободно.
Упражнението трае 1 до 3 минути. То усилва честотата на пулса и горивните процеси, прави по-дълбоко дишането и допринася за намаляване на телесното тегло.

6.  И. п. - основен стоеж.
Бяга се на място, ако позволяват условията, или на открито, като се започва с пробягване в началото на малки разстояния, които впоследствие се увеличават. Продължителността на бягането е 1- 2 минути, но индивидуално в зависимост от тренираността може да бъде 5 до 30 минути. То може да се изпълнява с променливо темпо - ходене, леко бягане, средно ходене, бързо бягане и пак ходене. Дишането е свободно.
Чрез бягането могат да се получат отлични резултати за бързо отслабване; тренира се сърдечно-съдовата дейност, подобряват се дишането и кръвообращението, засилват се обменните процеси, а всичко това допринася за разнасянето и изгарянето на ненужните тлъстини.

7.  И. п. - разкрачен стоеж.
Изпълняват се 3- 4 дълбоки вдишвания, като ръцете се движат отдолу до горе и през страни пак долу.

8.  И. п. - тилен  лег; краката   са   прибрани, добре обтегнати.
Краката се повдигат и последователно отдолу нагоре и по обратен път се описват цифрите 1, 3 и 8. Всяка цифра се описва по 2- 4 пъти. Дишането е свободно. Упражнението тонизира коремната мускулатура и спомага за отстраняване на  натрупаните вътрешни тлъстини.

9.  И. п. - тилен лег; ръцете са отстрани на тялото с длани, опрени на пода.
Повдигат се последователно левият и десният крак и се пляска с ръце под вдигнатия крак, като леко се надига тялото. Дишането е свободно. Упражнението  засилва коремната и гръбната мускулатура.
Повторете 6-10 пъти с всеки крак.

10.   И. п. - тилен лег; ръцете са отстрани на тялото.
Краката се вдигат на около 45° и поотделно изпълняват движения, наподобяващи каране на колело. Глезените са добре изпънати. Движенията са бавни с възможните най-големи амплитуди. Те се повтарят 5-7 пъти.
Упражнението подобрява мускулатурата на долните крайници, на корема и на ханша.

11.  И. п. - тилен лег  с ръцете са изпънати горе над главата, която опира на пода.
Краката и тялото се свиват едновременно. С ръце се обхващат подбедрениците. Свитите колена на краката се притискат към гръдния коя с цел да се докосне челото. При свиването краката се обхващат отвън н леко се притискат към гърдите. Издишва се, когато краката се притискан към гръдния кош, а се вдишва при тяхното отдалечаване. Упражнението засилва функцията на коремните органи и подобрява еластичността на коремната мускулатура.
Повторете 4-8 пъти.                                         

12. И.п. - коленна опора; ръцете са опрени на пода и образуват с колената прав ъгъл спрямо тялото.
Вдигат се   лявата   ръка   напред и десният крак   назад, така че да се получи диагонал.   При това положение тялото се задържа 5-10 секунди, след  което   се   заема  изходното
положение.
Упражнението засилва мускулатурата на гърба, корема.
Повторете 4-8 пъти

13.   И.п. - застанете на колене с ръце свити в лактите, леко изнесени напред.
Последователно се сяда вляво от петите без помощта на ръцете, заема се изходното положение, сяда се вдясно до петите. При сядането се издишва, а при изходното положение се вдишва.
Упражнението премахва тлъстините в областта на ханша.
Повторете 4-8 пъти на всяка страна.

14.   И. п. - свободен стоеж.
Спокойно разхождане на пръсти, като на 3 крачки се вдишва, а на 5 крачки се издишва. Издишването да е максимално.
Времетраене на упражнението около 1 минута.

Упражнения за отслабване - ханш и корем