Skip navigation.
Диети и Отслабване - Начало

Тренирайте гърба, жени

Много жени не обръщат внимание на своя гръб, макар че искат да имат съвършена фигура. Това обаче е голяма грешка. Не става дума жената да има огромен гръб, а здрав и същевременно изящен, с добър рисунък. За да не увеличава женският гръб обема си, е необходимо натоварването да насочи към мускулните групи, които са по-близо до гръбнака. Не трябва да се забравя и факта, че упражненията за гръб влияят при жените положително и на бюста. Тъй като гръдните мускули се явяват антагонисти, те през цялото време на упражненията за гръб са под напрежение. Резултатът е, че трениращите жени добиват и красива осанка.
И така, само четири упражнения и ще имате великолепен гръб:

1 упражнение – разтягате мускулите в долната и горната част на гърба.
Седнете на пода, разтворете краката встрани. Сгънете ръцете в лактите и ги дръжте на височината на раменете, дланите са надолу. Направете мах назад. Върнете ръцете в изходно положение и направете наклон напред, като докосвате пода с ръце.
Повторете 12-15 пъти.

2 упражнение – обработвате дългите гръбни мускули.
Станете прави и се повдигнете максимално на пръсти. Ръцете са изпънати нагоре и леко са разтворени встрани. Коремът е прибран. Отпуснете се на цяло ходило и бавно се наклонете напред, като внимавате първо да сгънете шийния, след това гръдния и накрая поясния раздел на гръбнака. Хванете се с ръце максимално близо до глезените и приближете корпуса на тялото към бедрата. Пуснете ръцете и бавно разгънете гръбнака до право положение. Повторете 6-8 пъти.

3 упражнение – работите за мускулите на пояса, глутеусите, дългите гръбни мускули и бицепса на бедрата.
Застанете прави и разтворете краката на ширината на раменете. Вземете двата дъмбела, които предварително сте поставили от двете си страни. Отпуснете ръцете до тялото. Леко сгънете краката в коленете и отведете таза назад, докато се накланяте с горната част на тялото напред. Отпускате в същото време ръцете с дъмбелите до средата на прасците.
Направете тази тяга по 12-20 път в 2-3 серии.

4 упражнение – работите за широките гръбни мускули.
Застанете прави, краката са разтворени на ширината на раменете. Двата дъмбела от по 3 килограма са от двете ви страни – вземете ги. Наклонете се леко напред от кръста, сгънете леко коленете, приберете и стегнете корема. Дъмбелите са на нивото на коленете. Задръжте в това положение. Вдигнете дъмбелите към долната част на корема, като лактите са назад. Отпуснете дъмбелите до нивото на коленете. Внимавайте да не наклонявате главата, погледът е напред.
Направете 3-4 серии с по 10 повторения.