Калций

Калцият е необходим за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите. Деветдесет и девет процента от запасите му в организма се натрупват в костите, като само един процент циркулира и участва в съсирването на кръвта, съкращаването на мускулите, проводимостта на нервите, производството на енергия и функционирането на имунната система.

Недостигът на калций в храната във всеки момент от живота може да доведе до рязко намаляване на костните запаси, което значително може да увеличи риска от остеопороза (чупливи кости).

Физическите упражнения втвърдяват и укрепват костите, калцият се минерализира по-интензивно, затова спортистите имат по-голяма потребност от този минерал. Ако той не се съдържа в достатъчно количество в храната, тренировките могат да станат причина за неправилно калциране на костите, което ще ги направи по-слаби и може да се стигне до фрактури.

ПДД в ЕС: 800 мг на ден. ПДД в САЩ: 1200 мг на ден.

Храни, богати на калций:
• прясно мляко
• кисело мляко
• сирене
• зелени зеленчуци
• портокали
• хляб
В усвояването на калция от храносмилателния тракт задължително участва витамин D. Обикновено само малка част (около 40%) от приетия с храната калций се оползотворява, останалото количество се губи в червата.

Не е трудно да се увеличи приемът на калций. Ако дневно изпивате допълнително малко повече от половин литър обезмаслено или полумаслено мляко, ще получите същото количество калций, както и от 700 г пълномаслено мляко, но няма да обременявате организма допълнително с наситени мазнини.

Високите нива на калций в храносмилателния тракт са противопоказни при увеличен прием на желязо.